02.眼镜蛇式
呼气，同时收腹，用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；吸气，保持支撑10秒。
03.仰卧骨盆卷动
仰卧屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然放在身体两侧；将盆骨朝正上方提起，放下；将骨盆向下拉，返回原位；将左边盆骨朝左上方微微提起，放下；将右边盆骨朝右上方微微提起，放下。
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动作推荐
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新手练背注意，慢慢尝试尽量选择不同的训练动作，小而精，采取小重量找到正确的发力感觉，然后再慢慢增加重量，练出出街美背。
01.俯卧两头起
俯卧，手臂和双腿伸直，吸气时手臂和腿同时抬离地面，稍微停留呼吸放下。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）
02.哑铃曲腿硬拉
腰背挺直站立，手持哑铃置体前，屈膝俯身，然后保持腰背挺直绷紧状态向上拉，直到初始状态。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）
03.反向哑铃划船
屈膝，手拿哑铃曲臂向上提拉至胸部，腰背平直，头部保持自然状态。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）
04.宽距划船
背部挺直，俯身哑铃划船，上臂拉伸到与肩平行再放下，整个动作上半身保持不动。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）
05.俯身哑铃划船
背部挺直，上体静止，上臂拉到最高点时稍作停止，有意识地收紧背部效果更佳，回到初始位置。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）
06.坐姿划船
胸椎挺直肩膀下沉，双腿蹬实踏板，后拉肩胛后收，双手顺势肘部往后拉，有意识挤压背肌，回到初始位置。（三组，每组 15 下，组间休息 20 秒）
07.高位下拉
坐在拉背练习机的固定坐位上，两手握住上方横杠把柄，吸气时下拉横杠至胸前，稍作停留；然后呼气，回到初始位置。（三组，每组 15 下，组间休息 20 秒）
08.背部拉伸
所有动作做完后，来一组背部拉伸，放松紧张的背部肌肉，坚持40s。
训练一定要坚持哦
希望大家都能练出理想中的背沟
在这个热情的夏天 秀出美背
END
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